ครีเอทีน (creatine) คืออะไร จำเป็นไหม กินอย่างไร

 

ครีเอทีน สารอาหารสำหรับเพิ่มพลังในการออกกำลังกาย และเล่นเวทเทรนนิ่งสร้างกล้าม

ครีเอทีน (creatine) คืออะไร

เมื่อเรากินเนื้อสัตว์ ตับและไตจะนำกรดอะมิโนบางส่วนมาสร้างครีเอทีน จากนั้นกระแสเลือดก็จะลำเลียงครีเอทีนเข้าสู่กล้ามเนื้อ ซึ่งทำหน้าที่เปลี่ยนครีเอทีนเป็นครีเอทีนฟอสเฟต หรือพลังงานระดับเซลล์ในรูปแบบที่มีประสิทธิภาพ ขณะที่ครีเอทีนในรูปแบบอาหารเสริมมักจะเป็นครีเอทีนโมโนไฮเดรต ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นครีเอทีนฟอสเฟตเช่นเดียวกัน

ครีเอทีน จำเป็นไหม สำหรับการออกกำลังกายและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ครีเอทีนฟอสเฟตที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ จะสร้างอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (เอทีพี) [Adenozin trifosfat / ATP] ซึ่งเป็นพลังงานสำหรับการออกกำลังกายประเภทที่ใช้พลังระเบิดของกล้ามเนื้อ ซึ่งหลังจากการวิ่งเร็วหรือเล่นเวทเพียงแค่ 10 นาที ร่างกายก็จะใช้พลังงานที่สะสมไว้จนหมด ดังนั้นจะเป็นการดีถ้าหากว่ามีการสะสมครีเอทีนฟอสเฟตไว้ โดยถ้ามีการสะสมครีเอทีนฟอสเฟตไว้มากเท่าไหร่ ร่างกายก็จะยิ่งมีพลังงานสำหรับการออกกำลังกายที่จะช่วยกระตุ้นการเพิ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น

กินครีเอทีนอย่างไร ปริมาณเท่าไหร่จึงจะเหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อในการเล่นเวทเทรนนิ่ง

โดยปกติแล้ว การออกกำลังกายที่ต้องใช้พลังระเบิดของกล้ามเนื้อ ร่างกายควรจะได้รับครีเอทีนวันละประมาณ 15 ถึง 20 กรัม เป็นระยะเวลา 5-7 วันแรก เพื่อเป็นการสะสมพลังงานไว้ในระบบ หลังจากนั้นจึงลดปริมาณครีเอทีนลง เหลือวันละ 2 ถึง 4 กรัม จะเป็นปริมาณที่จะช่วยรักษาระดับครีเอทีนฟอสเฟตทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย ซึ่งควรกินครีเอทีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรต เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อสะสมครีเอทีนได้มากขึ้น นอกจากนี้ยังควรบริโภคโปรตีนให้มากขึ้นด้วย เพื่อให้สารอาหารชนิดต่างๆ ช่วยเหลือกันได้อย่างลงตัวและมีประสิทธิภาพ